【心理学まとめ】簡易うつ診断|絶望→希望への4段階|心の栄養ストローク

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人間の行動から心の働きを研究している心理学から、今回は生活に役立つ内容を簡単にまとめました。

例えば

  • 「人はストロークがないと生きていけない」
  • 「絶望したときに人が取る行動」
  • 「自分が自分をどう評価しているか分かる認知的整合性理論」

などを挙げています。

目次から気になる項目をチェックしてみて下さい。

オススメ
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人が絶望したときに経る4つの段階

人が絶望したときに経る4つの段階を表すイメージ

人は死や大病、または大切な何かを失うなどで大きなショックを受けた時、大まかに4つの段階を経ると言われています。

1段階目「否認」

現実を否定してしまう段階です。

(例)

「私が病気なんてウソだ・・・!」
「あの人が別れたいなんて何かの間違いよ・・・!」

2段階目「怒り」

何かに対して怒りが働く段階です。

(例)

「なぜ私だけが病にかかるのだ・・・!」
「私と別れるなんてヒドイ・・・!」

3段階目「あきらめと受容」

素直に事実を受け入れる段階です。

(例)

「こうなったらもう仕方ないんだな・・・」
「もうあの人は去っていくんだわ・・・」

こちらの3段階目に達すると、1段階目の「否認」や2段階目の「怒り」で感じた強い感情を捨てられている状態です。

なお、ここで言われる「あきらめ(諦め)」は、前向きに諦めることを指しています。

3段階目の「あきらめ」に至るまでには、苦労を伴うことがありますが、とにかく早めに2段階目の「怒り」まで行ってしまうことがポイントとして挙げられます。

あとは気分転換をしながら、気を落ち着かせていくことが3段階目の「あきらめと受容」に到達できるポイントです。

4段階目「希望」

これまでの全ての段階「否認」「怒り」「あきらめと受容」を経た上で、その世界に希望を持つ段階です。

すべてを認めて受け入れることで、初めて希望と行動が生まれてきます。

(例)

「よし、最後にやれるだけのことをしておこう…!」
「よし、次の恋を見つけよう・・・!」

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人の最大の目的は「ストローク」を得ること

人の最大の目的は「ストローク」を得ること

心理学では「ストローク」という考え方があります。

ストロークとは、人への働きかけのことを指します。(「話しかける」「ほめる」「触れる」など)

ストロークは「心の栄養」といわれ、食事や水と同じくらい人間にとって必要な要素です。
これがないと人は生きていけません。

つまり、ストロークを得る事こそが人の最大の目的と言われています。

ストロークには、「プラスのストローク」と「マイナスのストローク」の2種類があります。

  • 「プラスのストローク」
    →「笑顔を向ける」「ほめる」「抱きしめる」など、相手をプラスの気持ちにさせる行為を指します。
  • 「マイナスのストローク」
    →「怒る」「叩く」「暴言」など、相手をマイナスの気持ちにさせる行為を指します。

ここでポイントは、「マイナスのストローク」であっても人はそれを得ようとしてしまうことです。

もちろん「プラスのストローク」を得ることに越したことはありませんが、それだけとは限りません。

人間にとって、孤独や無視されることほど辛いことはないため、たとえ得られるストロークがマイナスであっても、「何もないよりはマシだ」と考えるのです。

例えば、「相手からプラスのストロークが欲しい」と思っていても、「相手からプラスのストロークを得られない」と事前に察知していた場合です。

この場合、相手の前で自虐したり、あえて嫌われる行動を取ることで、相手から「嫌われる」「怖れられる」といった「マイナスのストローク」を求めようとするのです。

露出狂やストーカーの行動は、「マイナスのストローク」を得ようとしています。
このように、行動心理学や犯罪心理学においても、ストロークの考え方は活用されているのです。

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自分で自己評価が分かる!「認知的斉合性理論」

自己評価が分かる「認知的斉合性理論」

ここでは、心理学者ドイチェとソロモンが提唱した「認知的斉合性理論」について解説します。

名前はむずかしいですが、要は自分で自己評価が分かる方法です。

人は不均衡が発生すると、その不均衡を回復しようとする機能を持ちます。
これが人の認知の面にも当てはまることから「認知的斉合性理論」と呼ばれています。

簡単に例えると、次の例が挙げられます。

  • 自己評価の高い人は自分を良く評価する人を好む傾向にある
    (例)「キミってステキだね」→「嬉しい」
  • 自己評価の低い人は自分を悪く評価する人を好む傾向にある
    (例)「お前ってダメだな〜」→「嬉しい」

これは、どちらも「相手が自己イメージと同じことを言ってくれている」と感じるため、「自分のことを分かってくれてる」と思うからです。

一方で、自己評価の高い人に悪い評価をすると悪い印象を与え、自己評価の低い人に良い評価をしても悪い印象を与えることがあるので注意が必要です。

自己評価が良いかどうかを判明する

自分のことを良く評価してくれる人を好む人は、自分に自信がある人で、誉め言葉を素直に喜ぶことができます。

自分を良く評価する人を好むのは良いことです!

逆に、自分のことを悪く評価する人を好む人は、自分に自信がない可能性があります。
そのため、悪く言われることで「自分のことを分かってくれている」と感じてしまい、つい相手を信頼してしまう傾向を持ってしまうのです。

もし自分のことを悪く評価する人を好む傾向にあると思ったら、ときには誉め言葉を素直に喜んでみてください。
重要なのは、どんなに小さくても自分や周囲をプラスに受け入れることです。

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「生理的覚醒による優勢反応の強化」

生理的覚醒による優勢反応の強化

「生理的覚醒」とは簡単にいうと気合いを入れる事で、「優勢反応」とは文字通り優勢な反応(他より勢いが勝っている反応)を指します。

分かりやすく例えると、「遊びにいきたい」と思ったときに「でも勉強しないと」と思ったなら、「遊びにいきたい」が優勢反応となります。

また、「掃除しないといけない」と思ったときに「でもめんどくさい」と思ったなら、「でもめんどくさい」が優勢反応となります。

これはつまり、強い気持ちの方が優勢反応であることを表しています。

すなわち、見出しにあった「生理的覚醒による優勢反応の強化」とは、「気合を入れると強い方の気持ちがより強まる」という意味を表しています。

「好きなものはより好きになり、イヤなものはよりイヤになる」という事です。

何かをするときに気合いを入れる人は多いです。
例えば遊びにいくとき、遊びに行くことを心の底から望んでいると「よし遊びにいくぞ!」という気持ちになりますが、遊びに行くことをあまり望んでいないと「やっぱり部屋の掃除しようかな」となってしまいます。

こうした傾向が人にあることから、仕事に行くのがイヤで週明けにメンタルクリニックに行く人も多く見られます。
「休み明けだし頑張らないと!」と気合いを入れてしまうことで、かえって行きたくない気持ちが強まり、自分でストレスを作っている可能性があるからです。

「会社や学校に行きたくないかも」と思ったときは決して気合いを入れずに、「とりあえず電車にだけ乗ってみよう」「とりあえず友達と話してみよう」といったことをサラッと考えてみることが推奨されています。

「めんどうだ」と思う気持ちが優勢なのに気合いを入れることは逆にストレスを生んでしまいますからね。

思い詰めたり焦っても良い結果を生むとは限らないので、力を抜いてできることだけを始める考え方が健全だと言われているのです。

眠れなくなるほど面白い 心理学の話

プライドが高いけど劣等感が強い人は「反動形成」をしている

人間は自分が恐怖心を抱いていたり弱っている状態のときに、そこから更に恐怖心を与えられたりバカにされたりすると、それがトラウマとして自分に残ることがあります。
その結果、人の本音には「恐怖心やトラウマ」が多く挙げられます。

このようなことも含めてですが、人は傷ついたときに防衛機制ぼうえいきせいが働きます。
防衛機制とは、自分の心のバランスを取ろうとする体の働きのことです。

防衛機制にはいくつか種類がありますが、その中のひとつに「反動形成」というものがあります。
反動形成とは、本音の反対となる行動によって自分を形成するというものです。

例えば、本心ではイラついてるけど表面的には笑顔で対応しているといったものです。

日常で見かける光景かもしれませんね。

反動形成が働く理由ですが、本音の反対となる傾向を強めることで自分の本音を抑え込むことは、自分の本音に嘘をつくことになりますが「その方が安全だ」と判断しているからです。

このようにして、人は自分の中からトラウマや弱い自分を排除しようと理想の自分を作る傾向があります。
理想の自分とは、例えば「人にバカにされることもない強い自分」といったものです。

これによって「プライド(理想)が高いけど劣等感(本音)が強い人」となりえるのです。
これは自然なことですので、こうした傾向の人は多く見られます。

この状態になると、ありのままの自分がそこにはおらず、「恐怖心(本音)を感じる自分」と、「その恐怖心(本音)に対して強がることで本音を無いものにして身を守る自分」のどちらかでしかなくなります。

カウンセリングの方法として挙げられるのは、自分の中の恐怖心(本音)を認めていくことです。

ところが、すぐに自分の本音を認められない人が多い傾向にあります。
なぜなら反動形成が強い人ほど自分の本音を認めたり、受け入れることが難しくなってしまうのです。

ただ行動に移せる人は、「怖い」といった自分の本音の感情をしっかり感じきって認めていくと、人目が気にならなくなったり、症状が改善される傾向にあります。

自分に自信がある人は、人の評価や人目をさほど気にしない傾向にありますが、自分の中から反動形成を取り除くと、それと同じような効果が表れるのです。

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うつ症状の度合いが分かる「CES-D診断」

うつ症状の度合いが分かる「CES-D診断」のイメージ

うつ症状の度合いが分かる「CES-D診断」について3分で解説します。

CES-D
Center for Epidemiologic Studies – Depression scale )

CES-D(セスデー)とは「うつ症状」の度合いを診断するテストのことです。

質問項目は20と比較的少ないため、気力が低下した状態でも行える心理検査と言われています。

うつ病は自覚できない場合があるため、職場や学校、治療の場でも早期にCES-Dは行われています。

「CES-D」の診断項目について

CES-Dの全20項目は次のように構成されています。

  • 16のネガティブ項目:うつ気分・身体症状・対人関係
  • 4つのポジティブ項目:ポジティブ気分

それではCES-Dの質問項目を見ていきたいと思います。4段階で回答していきます。

  • 0点:NO(1日未満)
  • 1点:どちらかと言えばNO(1~2日)
  • 2点:どちらかと言えばYES(3〜4日)
  • 3点:YES(5~7日)
No質問項目点数
1普段はなんでもないことがわずらわしい。0123
2食べたくない。食欲が落ちた。0123
3家族や友達から励ましてもらっても気が晴れない。0123
4他の人と同じ程度には能力があると思う。0123
5何かに集中できない。0123
6憂鬱だ。0123
7何をするのにも億劫だ。面倒だ。0123
8これから先のことについて積極的に考えることができる。0123
9過去のことについて、くよくよ考える。0123
10何か恐ろしい気持ちがする。0123
11熟睡できない。0123
12生活について不満なく過ごせる。0123
13いつもより無口になっている気がする0123
14ひとりぼっちで寂しい。0123
15皆がよそよそしいと思う。0123
16毎日が楽しい。0123
17急に泣き出すことがある。0123
18哀しいと感じる。0123
19皆が自分を嫌っていると感じる。0123
20仕事が手につかない。0123

全体の1/4以上が「YES」または「どちらかといえばYES」だと「うつ状態」であると考えられています。(点数だと16点以上です)

一つ補足すると、CES-Dの結果のみで診療や治療を行ったりはしません。

この心理検査は、被験者を客観的に評価して、療法を開始するときの参考とするものです。

なお、CES-D診断の精度は70%~90%とされています。

参照①:https://cocoromi-cl.jp/knowledge/other/psychological-test/ces-d/
②:https://rehab-idea.com/cesd/#CES-D-5

アダルト・チルドレン

アダルト・チルドレン(Adult Children)とは、子どものころに家庭内トラウマ(心的外傷)によって傷ついた経験を持ちながら大人になった人を指します。


例えば、子どもの頃の家庭での経験をひきずっていたり、親の期待に添うような生き方に縛られていたり、自分の感情を感じられなくなってしまった人、よい子を続けられない罪悪感、誰かのために生きることが生きがいになってしまった人、居場所のない孤独感に苦しんでいる等が挙げられます。

アダルト・チルドレンの特徴と原因

アダルト・チルドレンの特徴として挙げられるものは次です。

  • 「自分の感情が分からない」
  • 「周りに合わせてばかりで自分がない」
  • 「人間関係が安定しない」
  • 「友達が多かったとしても誰とも心が通じ合っていない気がする」
  • 「人に極端に依存してしまう」
  • 「相手が果たすべき責任を自分の責任だと思ってお世話をしてしまう」

これらの原因は、「不安定な自己」「不安定な感情」「不安定な対人関係」が挙げられます。

「不安定な自己」とは、極端にネガティブだったり、極端にポジティブすぎるといった極端な自己イメージのことです。

「不安定な感情」とは、「嫌い」か「好き」しかないといった極端な感情の振り幅のことです。
また自分の感情に対して「我慢する」「麻痺させる」「爆発させる」といった極端な行動しかできなくなることも挙げられます。

「不安定な対人関係」とは、極端な対人関係を指します。
その名の通り不安定な対人関係のことです。

これらのような原因があると、主体性を持って自立した人間関係を築くことだったり、「自分が人生の主人公なんだ」という感覚を持って生きていくことが、自分の視野に入ってこない傾向にあります。

「責任=信頼=自由」という考え方を活用する

解決策として参考な方法に「責任=信頼=自由」という考え方が挙げられます。

「責任」という言葉は苦手かもしれませんが、責任を与えられるということは「信頼」と「自由」も同時に与えられているという考え方です。

自分の人生を幸せにする責任は自分で自由に決められるため、「自分の人生を幸せにする『自由』が自分にはある」と考えられるのです。

例えば人生でつまずいたとき、そこから立ち上がらなかったり、寝たきりになって他人の足を引っ張ったり、悲劇の人生を嘆き続けたり、被害者でいることを選び続けたり等をして、力があっても人生を前に進めようとしないならば、その人は自分の人生を自分で良くしようとする責任をまだ担っていないということになるのです。

実は自立している傾向にある人ほど「責任=信頼=自由」の考え方を行なっています。

アダルトチルドレンは、他の人とは異質というわけではありません。
「あなたに自信の無さを植え付けたのは『あなたの責任ではない』」という言葉が心理学の本やカウンセラーの言葉でもよく使われています。これに付け加えられる言葉が、「転んだ責任はないけれど立ち上がる責任はある」というものです。

「立ち上がる自由があることを知ること」
これが重要と言われます。

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健康な心の発達に必要なもの

アダルトチルドレンの人にも当てはまりますが、健康な心の発達に必要なものとして次の4つが挙げられます。

  1. 対人関係(土台を築く段階)
  2. 感情
  3. 自己
  4. 主体性(自立する段階)

健康な心の発達に必要な土台として、まず「対人関係」が挙げられます。その次に「感情、自己、主体性」とありますが、これらは順番としてあるのではなく、連動しながら進んでいく感じです。

  • 対人関係
    心が自立するための土台となるのは「親との関係」を中心とした対人関係が挙げられます。
  • 感情
    自身の感情を大切に思えたり、コントロールができるようになったり、「自分の感情の意味」が分かるようになります。
  • 自己
    自己が形成していくと、自分と他人との境界線がはっきりしてきます。
    ここでも「責任=信頼=自由」の考え方で言うと、「自分は他人とは違うから自立した存在であっていいんだ」という自由が確立すると同時に、「自分の面倒をみないといけない」という責任が生まれます。その自由と責任を果たしているから信頼が生まれてくるということです。
  • 主体性
    「責任=信頼=自由」を感じることで、自分に主体性が生まれてきています。

幸せを感じる人は、「責任=信頼=自由」を教わっていたり、今までに実践してきたりする人とも言えます。

心から楽になれる、幸せになれるための目安として押さえておくと良いかもしれませんね!

バーナム効果と二面性提示による自己開示

バーナム効果」とは、「自分だけに当てはまっている」と捉えてしまう効果のことを言います。

二面性提示とは、バーナム効果に合わせて、二面性を挙げて発言することで、自己の多様な面と向き合わせることを言います。自己開示の効果が大きいです。

例えば次のようなことが言えます。

  • あなたは明るいけど、その分、寂しがりじゃない?
  • 集団でいると強いけど、一人でいると弱い部分が出てしまうよね
  • 目標がすぐ目の前に来て焦ったりしない?

つまり、

「私ってそういうとこあるんです!」

と相手に言ったときにバーナム効果を与えたことになると言われています。

心理学・自己啓発
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