怒りは二次感情【アンガーマネジメントとは】改善法や要約まとめ

本の要約
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2020年3月に出版された「アンガーマネジメント」(戸田久実さん著)

そもそもアンガーマネジメントとは、1970年代にアメリカで考案され、怒りをうまくコントロールすること(または心理トレーニング)を指します。

怒りを科学的にコントロールする方法として注目が集まる理由は、2020年6月に施行された「パワハラ防止法」や外出規制におけるストレスなどが挙げられます。

「パワハラ防止法」とは?

パワハラの疑いがかかった企業や団体は行政機関から注意が入り、改善されない場合は「企業名」または「団体名」が政府によって公表されるというもの。
(中小企業への義務化は2022年4月予定とされる)


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 (4.3)*2021/1

それでは書籍「アンガーマネジメント」を見ていきましょう。

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怒りとは?

書籍「アンガーマネジメント」の要約内容から怒りの原因を表したイメージ

怒りは感情の中でもっとも攻撃性が高いため、人間関係を破壊する要因です。

また、怒りは自分自身へ向かうこともあり、自傷行為につながる恐れがあります。
自分の体を傷つけるだけでなく、過度な飲酒や喫煙なども自傷行為に含まれてしまうのです。

一方で、怒りをコントロールするアンガーマネジメントですが、「怒ること自体は構わない」とされています。

怒っていいことは大前提にある。ただ、怒るときは上手に怒る。怒る必要がなければ怒らずに済むように。

【心理的安全性は生産性を高める】

アンガーマネジメントを設定して心理的安全性が保たれた怒りのない現場のイメージ

怒りのない現場には心理的安全性が生まれて生産性が高まります

このことを実験したのが、一企業Googleです。

Googleは4年にかけて、「プロジェクト・アリストテレス」を実施しました。
(2012年〜2016年)

プロジェクト・アリストテレスとは

職場で怒りのない状況を作ったり、攻撃性を排除することにより、結果として生産性が向上するかを図るプロジェクトです。

プロジェクトの結果、心理的安全性が保たれている職場は、生産性が圧倒的に向上することがわかったのです。

このことからアンガーマネジメントは、怒りによる損失を防ぐというよりも、むしろプラスのエネルギーを生み出すことがわかります。
そして、法律的にもこうした傾向が求められるようになりつつあるのです。

心理的安全性が保たれている現場の特徴
  1. 自己開示ができる(心が開ける)
  2. 自己表現ができる(自分の言葉で話せる)
  3. 自己認識が良い(自分はここにいて良いと思える)
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【怒りは二次感情である】

書籍「アンガーマネジメント」の要約内容から怒りは二次感情であることを表したイメージ

「怒りは他人のせいで生み出されている」と思うことがあるかもしれません。
ところが、怒りは自分自身で作っているため、自身でコントロールが可能なのです。

こうした怒りのメカニズムを知ることは、怒りのコントロールに役立ちます。

(怒りをコントロールできることは心理学者アドラーも主張しています)

次に、怒りの原因を見ていきましょう。

「怒りはどう生まれる?」怒りの原因

書籍「アンガーマネジメント」の要約内容からスマートフォンに向かって怒る人のイメージ

1.「〜すべき」という信念から生まれる

「アンガーマネジメント」による怒りの原因1つ目は、誰もが持つ「〜すべき」という信念です。
ヒトは、自分の信念と違うものを見たとき、怒りが生まれやすくなります。

また「常識、普通は、当然、当たり前」といった
「〜すべき」ワードは怒りの黄色信号です。

もし怒りの黄色信号が出てしまった場合

「常識的に考えて」「これくらい当たり前」といった発言をしてしまった場合、「しかし、これは自分の思い込みか」と考えることにより、ヒトには個人差があることを思い返しやすくなります。

2.防衛感情から生まれる

怒りの原因2つ目は防衛感情です。

人は、自分や自身のモノをひどく言われたり攻撃されたとき、自らの大切なモノを守るために怒りが発生しやすい状態になります。

怒りは二次感情なため、初めの一次感情(悲しみ、虚しさ、困惑)を防衛するために、二次感情として怒りが発生するのです。

ポイント

一次感情に気付くと怒りに捉われなくなり、正直な気持ちに近づくようになります。

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それでは、「怒りにくいメンタル作り」や「怒りの対処法」を見ていきましょう。

【怒りにくいメンタルを作る】

アンガーマネジメントの要約内容から怒りにくいメンタルを作る人のイメージ

怒りは、自分の近しい存在に強く出てしまう傾向があります。たとえば、家族や親しい友人であれば、なんでも主張してしまうケースです。

しかし、近い存在に強く怒りが出ることは「甘えの行動」という見解が多く見られるでしょう。

そこで、怒りにくいメンタルを作るために、「怒りにすぐ対処していく方法」「長期的に改善していく方法」があります。

『怒りにすぐ対処する方法』

「アンガーマネジメント」における怒りの対処法として「怒りが込み上げたときに6秒待つ人」のイメージ

怒りが込み上げてきたら
6秒STOPする

どうやら人間は、怒りの後に理性が追いつくまで6秒かかるようです。

そしてこの6秒間で、怒りのコントロールに役立つ方法を「アンガーマネジメント」は紹介しています。
「今の怒りはホントは大したことじゃないかも」と気付くために活用できる方法です。

1.怒ったときに「数値化する」

怒りの表情をアイコンで10段階に表したイラスト

自分が怒ってしまったとき、今の怒りの度合いに点数をつけます。

0は「全く怒りのない状態」〜

10は「一生忘れられないほど、命に関わる激しい怒り」

次の例を踏まえて解説します。

(例)「5人組バンドで同じメンバーなのに自分だけ差し置いて、他の4人でパーティをしている。なぜ自分だけ呼ばれなかったのか」

もし自分が怒ってしまったとき、『今の自分の怒りは何点くらいになるだろう』と考えるようにします。(以下は例です)

(例:怒ったときに自分の怒りを数値化する)
「自分だけ呼ばれなくてすごくイライラする。だけど、別に死人が出たわけではないし、社会的な悪影響でもないから10の怒りではない。また、肉体的暴力を受けるよりマシだったと思うし、お金も盗まれたわけではない。お金も肉体も無事だから5以下の怒りかな。そうなると・・・だいたい3かな」

このように考えているうちに6秒が経過し、理性が戻ってきます。

ついつい2〜3点で怒ってしまうのが人間です。

2.怒ったときに「言葉を決めておく」

怒りに理性が追いつくまでの6秒間、ヒトは2~3種類の言葉しか使わなくなります。
そこで、怒ったときに口に出すワードを決めておきます。

「なんとかなる」「大丈夫」「大したことじゃない」

実際に口に出すとリラックス効果があります。

3.怒ったときに「深呼吸する」

深呼吸は怒りのコントロールに効果的です。
また、その間にカウントバックをするのも良いです。

たとえば、100から3ずつ引いて計算していきます。
100→・・・97→・・・94→・・・91→・・・88→

「計算中に6秒が経過して理性が追いつく」という方法です。

『怒りを長期的に改善する方法』

「アンガーマネジメント」における怒りへの長期的な改善方法としてノートにメモをする人のイメージ

怒りの改善に役立つ長期的な方法です。自己分析にも役立つ手法です。

1.記録(アンガーログ)

怒ったときの内容をノートやスマホなどに記録します。

怒った(日付、場所、内容、点数)を忘れないうちに淡々と書き出すと、「自分が何に怒るか」がわかるようになります。

2.分類(ストレスログ)

怒りを次のように分類します。

(そのときの怒りは)
1.「重要か」
2.「重要でないか」

(自分の行動でそのときの怒りを)
1.「変えられるか」
2.「変えられないか」

「重要でないなら怒る必要はなく、自分の行動で変えられないものに怒る必要はない」
こうした発想で、怒りを整理するとコントロールに役立ちます。

3.自己受容(サクセスログ)

怒り内容の記録に加えて、自分を褒めることをメモすると、自分の中に「自信と余裕」がどれだけあるかがわかるようになります。

自信と余裕は、怒りの発生度合いに影響します。

家族や職場以外のコミュニティを作る

怒りやすさは環境によって異なり、疑心暗鬼や自信のないときほど怒りやすくなります。

そこで、家族や職場以外のコミュニティとして、「自己開示および自己表現を行える場所」が怒りのコントロールに繋がります。


以上が「アンガーマネジメント」の要約まとめでした。

それでは最後に、「もしアンガーマネジメントを知らない人が怒ったとき」の対処法について。

「相手の怒りはどうしたらいい?」

「アンガーマネジメント」の要約内容を活用して相手の機嫌を確認しようとする人のイメージ

相手の怒りは、相手自身が生み出したものであるため、基本的に変えることはできません。

怒りに対処するとき、大事なのは怒りの原因となる相手の一次感情に寄り添うことです。

(例)「3人の飲食席で自分だけ水が出されなかったので怒っている人(相手)がいるとします。」

この場合、もちろん相手の怒りそのものではなく、怒りの原因である一次感情を考えます。

怒りの原因は水がないことではなく、「3人いるのに自分だけぞんざいに扱われている」という悲しみです。

つまり、怒りの原因となる一次感情は悲しみであり、「粗末な対応をされたこと」です。よってこの場合、謝罪や丁寧な対応が、相手の一次感情に寄り添うことになります。

「アンガーマネジメント」の要約内容を活用して相手に寄り添う人のイメージ

怒りに対応するのではなく、怒りの一次感情に寄り添うことがポイントでした。また、怒っている相手には、アドバイスではなく共感が効果的です。

【要約まとめ】「アンガーマネジメント」

Google が実施した4年に及ぶ研究結果。

心理的安全性が生産性の高まりを実証したことによって、怒りのコントロールはますます重要化されました。

「自分が何に怒りを感じるか」、自己分析にも役立つ書籍「アンガーマネジメント」でした。

それでは最後に、「アンガーマネジメント」の要約まとめです。

「アンガーマネジメント」要約まとめ
  1. 怒りをコントロールする方法を学ぶ
  2. 心理的安全性が生まれる環境を作る
  3. 生産性が高まる
心理的安全性が保たれている現場の特徴
  1. 自己開示ができる(心が開ける)
  2. 自己表現ができる(自分の言葉で話せる)
  3. 自己認識が良い(自分はここにいて良いと思える)
  1. (怒ったときに)数値化する
  2. (怒ったときに)言葉を決めておく
  3. (怒ったときに)深呼吸する
  1. 記録(アンガーログ)
  2. 分類(ストレスログ)
  3. 自己受容(サクセスログ)

マンガ版


マンガでわかるアンガーマネジメント

 (4.2)*2020/11

怒りのコントロール方法が紹介された書籍「アンガーマネジメント」でした。