【スタンフォード式最高の睡眠】寝る前の体温調節が鍵|要約まとめ

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書籍「スタンフォード式最高の睡眠」

※睡眠の研究結果は60年前と最近に見られます

1953年「レム睡眠」が発見される
1963年スタンフォード大学に睡眠研究所を設置

2017年3月に出版された西野精治さん著作「スタンフォード式 最高の睡眠」
発行部数は30万部を突破。(2020/4時点)

「最高の睡眠」が出版されることによって、世間では「睡眠負債」「黄金の90分」といった言葉が広まりましたね。


スタンフォード式 最高の睡眠

「スタンフォード式最高の睡眠」のポイントは次の2つです。

  1. レム睡眠のときに起床すること
  2. 寝る前に体温を上げて、寝る時に手足を露出させること

それではポイントも含めて、「スタンフォード式 最高の睡眠」を見ていきましょう。

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【スタンフォード式|最高の睡眠】レム睡眠とノンレム睡眠をおさらい

書籍「スタンフォード式最高の睡眠」によるレム睡眠とノンレム睡眠の繰り返しを表す睡眠周期のグラフ

引用:「スタンフォード式 最高の睡眠」

まず睡眠の基本的周期といえば、レム睡眠ノンレム睡眠ですよね。

レム睡眠

目を閉じて眠っている間に眼球が動く状態を指します。つまり浅い眠りの状態です。
(※REMレム=Rapid Eye Movement)別名:「急速眼球運動睡眠」

ノンレム睡眠

ノ脳も体も眠っている睡眠の状態を指します。つまり深い眠り(熟睡)の状態ですね。

レム睡眠とノンレム睡眠、どちらも睡眠中に交互に行われます。以上が睡眠の基本的周期でしたよね。

それでは「スタンフォード式 最高の睡眠」の内容を見ていきましょう。
順番にポイントを解説していきます。

【スタンフォード式|最高の睡眠】日本人は世界的に睡眠時間が短い?

「スタンフォード式 最高の睡眠」によると、日本人の睡眠時間は世界的にも短いようです。

その根拠となる、睡眠時間の平均を世界と日本で比較した表があります。(一部表示)

(国名)(睡眠時間の平均)
フランス8.7時間
アメリカ7.5時間
日本6.5時間

日本人の睡眠時間は平均6.5時間ですね。

また、日本で睡眠時間が6時間未満の人は全体の40%を占めています。このことからも、日本人の睡眠時間は短く感じますよね。

ここで一つ疑問として浮かび上がるのが、「睡眠時間は短くても良いのではないか?」というものです。

たしかに偉人の中には、睡眠時間の短いショートスリーパーがいますよね。
たとえば、エジソンやナポレオンは3時間、レオナルド・ダヴィンチは2時間しか睡眠を取らなかったと言われています。

参照:レオナルド・ダヴィンチ『絵画から学ぶ』

これについて著者は、「ショートスリーパーの体質は稀な遺伝子だ」と主張しています。

つまり短時間睡眠は体質であるため、心持ちや努力では行えないという事ですね。
なお、ショートスリーパーでないにも関わらず短時間睡眠を行ってしまうと、体へ負担がかかり睡眠負債に陥ってしまうので注意です。

NEXT 睡眠負債すいみんふさいとは?

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睡眠負債とは?

書籍「スタンフォード式最高の睡眠」睡眠負債を表すイメージ

必要な睡眠時間が取れなかった分は「睡眠負債」として体に溜まっていきます。

睡眠負債が溜まると、症状として「肥満、糖尿病、高血圧、認知症」などを引き起こすことも。

ここでよくある疑問が、「寝られなかった分の睡眠をとって、取り戻せばいいのでは?」というものです。

これに対して著者は、睡眠の利子が大きいことを主張しています。

つまり、「休みの日にまとめて睡眠時間を長く取る」くらいでは、寝られなかった分を取り戻せないようです。

それでは、どうすれば十分な睡眠を取り戻すことができるでしょうか。

それは長い睡眠時間を取るのではなく、睡眠の質を上げることにありました。

「良い睡眠とは、長く眠ることではなく、睡眠の質を上げることである」

参照:「スタンフォード式|最高の睡眠」より

睡眠の質を上げるには「黄金の90分」が鍵

書籍「スタンフォード式最高の睡眠」が紹介する黄金の90分を表すイメージ

睡眠の質を上げるためのポイントは「黄金の90分」です。

「黄金の90分」とは、就寝時における一番初めのノンレム睡眠の時間帯を指します。(第一周期のノンレム睡眠)

睡眠の周期

「就寝」→ノンレム睡眠(黄金の90分)→レム睡眠→ノンレム睡眠→レム睡眠・・・

人は就寝したとき、一番初めの眠り(90分間)がとても深いと言われています。
つまり、就寝してから最初の90分が重要となるのです。

「黄金の90分」は体に良いメリットが様々にあります。

「黄金の90分」のメリット
  • 成長ホルモンの分泌
  • 免疫力の向上
  • 肌の保湿
  • 記憶の定着
  • 脳から老廃物を出す

参照:「スタンフォード式|最高の睡眠」

さて、いよいよ本題に近づいてきました。

一番初めのノンレム睡眠、いわゆる「黄金の90分」の質を高める方法に注目していきましょう。

NEXT 最高の睡眠を取るポイントは体温調節

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最高の睡眠を取るポイントは体温調節

まず、睡眠の質を上げるには寝付きを良くする必要があり、そのためには寝る前に眠気を引き起こすことが望ましいです。

そして、眠気を引き起こすためのポイントは「体温調節」にあります。

「スタンフォード式最高の睡眠」による深部体温と皮膚温度の差のグラフ

引用:「スタンフォード式 最高の睡眠」

この表から分かることは、
人は寝る前には深部体温が下がる一方で、皮膚温度は高くなっていること。そして、深部体温と皮膚温度の差が縮まるほど眠気が高まることです。

ちなみに深部体温とは、体内の温度のことです。(36.5〜37.5度くらいで上下している)

一つ補足すると、人間の体は就寝時に手足から体温を放出します。これは、深部体温が下がって皮膚温度が高くなるということです。

つまり、睡眠の質を上げるための眠気を強めるには、寝る前に深部体温を上げればいいだけですね。

すると次第に深部体温は下がっていき、皮膚温度が上がり、眠気が引き起こされ、睡眠の質が高まることになります。

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「スタンフォード式最高の睡眠」寝る前に体温調節すると良い

睡眠の質を上げるには、寝る前に深部体温を上げれば良いことが分かりましたね。

それでは、ここからは「深部体温を上げる方法」や「就寝までのルーティン」に注目していきましょう。

「スタンフォード式 最高の睡眠」では、寝る前に体温調節する方法が紹介されています。

書籍「スタンフォード式最高の睡眠」より体温調節の参考となる画像

結論は「(風呂などで)体の深部を温めてから90分後に就寝すること」です。

なぜなら、自然と体温が下がりきる時間が90分だからです。体温が下がり切ったときに寝られるよう90分前に体温を上げると良いということですね。

続いて深部体温を上げる方法ですが、やはり湯船に浸かることが良いそうです。(なお、シャワーや足湯では温まりにくいとのこと)
湯船に15分ほど浸かれば深部体温は温まるようです。

眠気を引き起こすポイント

就寝する90分前に体の深部を15分温める
(例)「就寝の90分前に15分くらい湯船に浸かる」

体の深部を温めたら、あとは90分後に就寝するだけですね。

参照:スタンフォード式 最高の睡眠

寝る時の注意事項

就寝時の注意事項

なお、寝る時の注意事項があります。

寝るときの注意事項
  1. 靴下を履いて寝てはいけない
    →手足からの体温放出を妨げることになります。
  2. 寝る前に脳を使ってはいけない
    →人間は活動中に交感神経が活発になり、リラックスしたいときに副交感神経が働きます。寝るときは副交感神経が重要なため、寝る前に脳を使うのは良くないとのこと。

【スタンフォード式最高の睡眠】アラームのかけ方

一時期は「90分倍数説」が流行しました。(90分間隔で起床すると目覚めが良いというもの)
しかし、個人差が大きく出るため、有用かどうかは疑問です。

目覚め良く起床できるポイントは、レム睡眠のときに起きることです。
(レム睡眠=浅い眠り)

しかし、いつ自分がレム睡眠の状態でいるか分かりませんよね。

そこで、「スタンフォード式 最高の睡眠」が紹介する、レム睡眠の状態で起床できるアラームの設定方法が役に立ちます。

ノンレムからレムに切り替わるときにアラームを設定する

書籍「スタンフォード式|最高の睡眠」にあるノンレム睡眠とレム睡眠を表す睡眠周期のグラフ

引用:「スタンフォード式 最高の睡眠」

(図を見ても分かる通り)
就寝時、ノンレム睡眠とレム睡眠が切り替わる時間は、起床する朝方にかけてどんどん短くなります。次第に、ノンレム睡眠とレム睡眠は20分毎に切り替わるようです。

そして、この20分毎に切り替わる性質を利用して、起床時のアラームを設定します。

レム睡眠のときに起きられるアラーム設定
  1. 1回目のアラームを設定する→小さい音量で短く設定
  2. 2回目のアラームを設定する→1回目アラームの20分後に設定して、しっかりとした音量で鳴らす

それでは、アラーム設定の理由について詳しく解説します。

1回目のアラーム「小さい音量で短く設定」

「小さい音量で起きられる?」と思いますよね。
ところが著者の主張には、「小さい音でもレム睡眠の状態なら起きられる」とあります。

つまり、1回目のアラーム時点でレム睡眠の状態なら、目覚め良く起床できるということですね。

なお、1回目のアラームが鳴ったときにノンレム睡眠の状態だと、引き続き就寝中だと考えられるでしょう。そのために2回目のアラームがあるのです。

2回目のアラーム「1回目アラームの20分後に鳴らす」

ここで、ノンレム睡眠とレム睡眠が20分毎に交互に切り替わる性質を利用します。

1回目の音量で起きなかったということはノンレム睡眠だったからです。つまり、20分後にかければレム睡眠だと考えられますよね。

よって、1回目アラームの20分後ならレム睡眠の状態であるため、しっかりとした音量で鳴るように設定しましょう。確実にレム睡眠の状態で起きられるでしょうね。

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以上がアラームを2つ設定することで、レム睡眠のときに起床できる方法です。

ちなみに1回目のアラームが小さい音量で短い理由は、万が一ノンレム睡眠で起きたときの体への負荷を抑えるためです。

[注意点]

1回目のアラーム設定ではスヌーズが鳴らないように注意しましょう。2回目アラームまでに音が鳴ると、ノンレム睡眠からレム睡眠に切り替わるまでに起床してしまう場合があります。

最高の睡眠を取るためのルーティン

書籍「スタンフォード式|最高の睡眠」より、良い睡眠を取るための生活ルーティンを紹介します。

最高の睡眠を取るための生活ルーティン
  1. 朝起きたら軽い運動をして体温を上げる
  2. 寝る時間と起床時間を決める
  3. 寝る前の行動を固定化する(作業や仕事、考え事、光に当たることを禁止する)

寝る時に光に当たることは睡眠の妨げとなりますが、起床時は光を浴びると良いそうです。

とくに大事な光が「日光」とされます。

人間の体内時計が「24.2時間」であるため、日光を浴びないと0.2時間ずつ体内時計がズレるようです。(サーカディアンリズム)

そこで、体内時計の整え方が日光を浴びることです。
日光を浴びるとメラトニンが分泌され、体内時計が地球の時計と合うようになります。

【要約まとめ】スタンフォード式|最高の睡眠

最高の睡眠を取るためのポイントは「体温調節」にありましたね。

著者はスタンフォード大学で研究しているうち、「きっちり寝ている人ほど成功している」と主張しています。
このことは、研究を共にした仲間全員がしっかり睡眠を取っていたことから気づきを得たようです。

最高の睡眠でしっかり体を整えて、日々のパフォーマンス向上に繋げましょう!

漫画版】スタンフォード式|最高の睡眠


[漫画]
スタンフォード式 最高の睡眠

「スタンフォード式|最高の睡眠」は漫画版も出版されています。これまでに紹介した内容も含めて、イラスト付きで分かりやすく要約されているでしょうね。

それでは、これまでに紹介したポイントを以下にまとめておきます。

  • 成長ホルモン
  • 免疫力
  • 肌の保湿
  • 記憶を定着させる
  • 脳から老廃物を出す

寝る90分前に体の深部を15分温める
(例)寝る90分前に15分くらい湯船に浸かる

  • 靴下を履いて寝てはいけない
    →手足からの体温放出を妨げることになる
  • 寝る前に脳を使ってはいけない
    →人間は活動中に交感神経が活発になり、リラックスしたいときに副交感神経が働く。寝るときは副交感神経が重要なため寝る前に脳を使うのはよくないとのこと。
  1. 1回目のアラーム→小さい音量かつ短く設定する
  2. 2回目のアラーム→1回目アラームの20分後にしっかりとした音量で鳴るように設定
  1. 朝起きたら軽い運動をして体温を上げる
  2. 寝る時間と起床時間を決める
  3. 寝る前の行動を固定化する(作業や仕事、考え事、光に当たることを禁止する)
著者「西野精治」さんの経歴

スタンフォード大学の所長(睡眠研究所)
→翌々年、スタンフォード大学精神科教授
→2019年、株式会社「ブレインスリープ」設立