【自己肯定感の教科書】自己肯定感が高まる2つの方法｜要約まとめ

心理カウンセラー中島輝さん著作「自己肯定感の教科書」。

自己肯定感といえば、「高いか」「低いか」のどちらかで捉えられがちな印象がありますよね。

ところが、自己肯定感には波があるのです。
そのため「自己肯定感は揺れ動くもの」と認識することで、心に余裕を作ることができます。

このように自己肯定感について学ぶと、次のようなメリットがあります。

「自己肯定感とは？」

自己肯定感とは、自己の在り方に満足して、自分を価値ある存在として受け入れられることを指します。

自己否定から始まる向上心は自己肯定感が高い人

よく勘違いされやすい考え方ですが、ネガティブ思考があるからといって、必ずしも自己肯定感が低いとは言えません。

ネガティブ思考を上手く用いられている人は、自己肯定感の高い状態と言われています。
例えば、「自分はこれぐらいで満足してはいけない。まだまだこれからだ」といったものです。

このような、自己否定感から始まる向上心は健全な志向とみなされます。

他にも「現状の自分では失敗が考えられるので慎重にいこう」「自分はまだ足りないから頑張ろう」といった考えは、自分にとって適切なステップを踏めており、自己肯定感の高い状態と言えます。

それでは、自己肯定感の低い状態でネガティブ思考に陥ってしまうとどうなるのでしょうか。

「自己肯定感が低いと？」

自己肯定感が低いときに見られる傾向をまとめてみました。

参照：「自己肯定感の教科書」

１.行動できなくなる

自己肯定感が低いと物事に対して「どうせ失敗する」といった考えをしてしまい、行動できない傾向が表れます。

一方、ビジネス書では「行動しないと始まらない」と書かれていることが多いですが、世の中は動けない人が大半いると言われています。
（ビジネス著者の多くは自己肯定感が高いため、自己肯定感が低い人の気持ちを察しにくい傾向にあるようです）

２.褒め言葉を喜べない

自己肯定感が低いと「どうせ私なんか･･･」といった思いを抱えがちで、素直に褒め言葉を喜べなくなります。

この状態が続いてしまうと、褒めた側まで困る状況が発生することもあるようです。

３.子供や周囲に悪影響を及ぼしてしまう

自己肯定感の低さは、自分の身近な人や家族に影響してしまいます。

例えば、子供は「親が自分自身のことをどう受け止めているか」を観察しています。

もし親が子供に「ワタシなんて･･･」「オレみたいになるなよ･･･」といった姿を見せたとき、子供は「自分はこういう人の子供なんだ」と受け止めてしまうのです。

「どうしたら自己肯定感が高まる？」

自分の状態を客観的に把握するだけでも自己肯定感は高まります◯

自分の状態が客観的に分かった時の例

↑このように、自分の状態が客観的に分かるとそれが安心感に繋がり、気持ちに余裕が生まれてきます。

つまり自己肯定感に関する知識を学ぶだけでも、客観的に自分の状態が把握できるため自己肯定感が高まるのです。

参照：「自己肯定感の教科書」

自己肯定感は育て上げられる◯

自己肯定感は後天的なものであるため、遺伝や気質によって決まるわけではありません。
つまり、自己肯定感は育て上げることができるのです。

また、自己肯定感が低い状態から自己肯定感を上げると、同じように自己肯定感が低い人の立場に立ってアドバイスができるようになります。

例えば、自己肯定感が低いときは人の痛みに対して敏感に反応しやすく、人が「何を言われたら傷つくのか」「どんな状況でへこんだりするのか」といった原因を理解できる傾向にあります。

そのため、自己肯定感が低い時期を経てから自己肯定感が高まると、社会で活躍できる傾向にあると言われているのです。

自己否定につながる要素を避ける

自己肯定感の高まりを妨げているのは「自己否定につながる要素」です。
これらの要素を避けるようにと「自己肯定感の教科書」は主張しています。

参照：「自己肯定感の教科書」

過去

自分の過去はトラウマや心の傷がよみがえる原因となり、自己否定につながってしまいます。

（例）

「きっと過去の出来事があったから、私はだめなんだ･･･」
「禁煙に何度も失敗している。この先もどうせ失敗するだろう･･･」

比較

他の人と比較することは、自己否定につながる原因となってしまいます。

（例）

「あの人と比べると私なんか･･･」
「初めての高得点だけど、自分より点数を取っている人は沢山いる。自分は大したことないかも･･･」

このような自己否定につながりやすい「過去と比較」への対処法は、いったん放置することです。

「過去と比較」はいったん放置する

自己肯定感の高まりを妨げる要因「過去と比較」をいきなり解決することは、極めてムズかしいと言われています。
そこで、対処法として挙げられるのが「過去と比較をいったん放置すること」です。

「自己肯定感の教科書」では、過去と比較については「基本的にはどうしようもありません」と主張されています。

過去は思い返さず、誰かと比較をしないことが自己肯定感の高まりにつながります。

自己決定感が幸福度を左右する

人は「過去や比較」に捉われていると、「〜すべき、〜せねば」といった、義務感によって自分の行動を決定してしまう傾向があります。義務感は自分を行動できないようにさせる働きがあるため、人生の幸福度を下げてしまう要因です。

「過去や比較」、義務感によって自分の行動を決定するのではなく、自分の気持ちで決める自己決定感こそが幸福度を左右します。

例えば、自分が仕事を楽しめているかどうかは、「作業内容を自分で選べているか」によって変わります。これに対して「指示だけで動く職場」「ワンパターン作業が続く環境」だと、仕事がもたらす幸福度は低くなってしまうのです。

【自己肯定感が高まる方法】

「自己肯定感の教科書」による自己肯定感が高まる方法です。

この２種類を組み合わせると、日々、自己肯定感が効果的に高まります。

それでは自己肯定感が高まる方法「瞬発型」と「持続型」を見ていきたいと思います。

『瞬発型：すぐに自己肯定感が高まる方法』

 すぐに自己肯定感が高まる方法「瞬発型」について解説します。
「瞬発型」を行うとすぐに自己肯定感が高まる効果が表れます。

参照：「自己肯定感の教科書」

言葉の力

言葉を使って自己肯定感を高めることができます。

例えば、「鏡に映った自分を褒めてみる」ことです。

朝起きて鏡で自分の顔を見たとき「なんだかパッとしないなぁ」ではなく、「今日も自分はイイ感じ」と思ったり実際に口に出すことには大きな力があります。

鏡の中の自分を褒めることは自分自身をコントロールする効果があり、自己肯定感の高まりを瞬発的にもたらすのです。

また、アメリカの社会学者エマソンの名言があります。

「根拠のない自信が最も強力な自信である」

引用：アメリカの社会学者エマソン

否定語を肯定語に言い換える

自分が口にする否定語を肯定語へ言い換える方法です。

×「どうしたらいい」→ ◎「なんとかなる」

×「疲れた」→ ◎「よく頑張った」

×「運がわるい」→ ◎「運がイイ」

自分の頭の辞書から否定語をなくして、肯定語へ言い換えると、瞬発的に自己肯定感が高まります。

好きの力

「好き」の感情を利用すると、瞬発的に自己肯定感が高まります。

例えば、「好きなものを置く」や「好きな人や友達に電話する」等がよく挙げられます。

1.「好きなものを置く」

好きなものに囲まれる感覚は、安らぎに繋がります。

自分の部屋や職場のデスクなど、自分のパーソナルスペースに好きなものを置くと、瞬発的に自己肯定感が高まります。

2.「好きな人や友達に電話する」

自分と関係が良好な人との会話は、瞬発的に自己肯定感が高まります。

話の内容は「未来の予定」などが良く、お出かけ先や旅行の計画を立てるなどが良いでしょう。

（※愚痴はなるべく控えると○）

刺激を受ける

同じ生活を毎日繰り返していると、自己肯定感が下がってしまう傾向にあります。

普段とは違う刺激を受けると、瞬発的に自己肯定感が高まります。

休息する

休息は、瞬発的に自己肯定感が高まります。

「ちょっと疲れてるかな？」

と思ったら仮眠を取るなど休息を心掛けるようにすると良いです。

「持続型」自己肯定感が持続的に高まる方法

自己肯定感が高まる方法 「長期的に効果のある持続型」について解説します。
「持続型」は継続することで自己肯定感の基盤となります。

要約参照：「自己肯定感の教科書」

感情を吐き出す

感情を吐き出す習慣を身につけると、持続的に自己肯定感が高まります。

例えば、実際に「書くこと」です。
悲しみや怒りの感情は、文字にして書き出すと体の外へ吐き出すことができるのです。

書く内容は「ストレスなこと」「突然の出来事」など、何でも良いです。

手書きやタイピングなどで自分が思っている感情をすべて書き出すと、楽になり、書いたことを忘れられる効果があります。
このとき、文脈や形式は一切気にせずに書くことがポイントです。

※なお溜まった感情が書き出された内容は、読み返さないようにすると良いです。

あらかじめ準備する

日常ではトラブルが起きることもあります。
そうしたトラブルに対して対処法を予め準備しておくと、持続的に自己肯定感が高まります。

未来を想像する

自分の中で好き勝手に未来を想像すると、持続的に自己肯定感が高まります。

例えば、「1年後」「3年後」「5年後」「最後」と区切って、そのときの自分をノートやメモ帳などに書き出してみることが挙げられます。

 なりきる

尊敬する人になりきって行動すると、持続的に自己肯定感が高まります。

例えば、「今の状況は自分が尊敬する人ならどう行動するか」と考えてみます。

尊敬する人になりきって自分の問題に対処していくと、自分の視点に変化が起きます。

喜ぶ

その日に出来たことや良かったことを3つ書いて、そのことに喜ぶようにすると、持続的に自己肯定感が高まります。

【要約まとめ】自己肯定感の教科書

自己肯定感が高まる方法「持続型」をベースに、「瞬発型」も行なうと、総合的に自己肯定感は高まります。

自己肯定感は後天的に高められるので、「瞬発型」と「持続型」を少しずつ取り入れていくと良さそうですね！

それでは最後に、「自己肯定感の教科書」の要約をまとめます。

書き方について『自己肯定感ノート』