【自己肯定感の教科書】自己肯定感が高まる2つの方法|要約まとめ

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自己肯定感の教科書の要約まとめイメージ

心理カウンセラー中島輝さん著作「自己肯定感の教科書」

自己肯定感といえば、「高いか」「低いか」のどちらかで捉えられがちな印象がありますよね。

ところが、自己肯定感には波があるのです。
そのため「自己肯定感は揺れ動くもの」と認識することで、心に余裕を作ることができます。

このように自己肯定感について学ぶと、次のようなメリットがあります。

自己肯定感について学ぶメリット
  1. 自己肯定感が高まる
  2. 人を傷つけない術が身に付く
  3. 周囲の人へ悪影響が及びにくくなる

それでは自己肯定感の高まりに役立つ書籍、「自己肯定感の教科書」の要約ポイントを見ていきたいと思います!

自己肯定感の教科書

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「自己肯定感とは?」

「自己肯定感の教科書」を参考にして自己肯定感が高まる人のイメージ

自己肯定感とは、自己の在り方に満足して、自分を価値ある存在として受け入れられることを指します。

自己肯定感は自分で無理して上げようとせず、徐々に高まるように育てると良いです。

自己否定から始まる向上心は自己肯定感が高い人

ネガティブをポジティブに変えるような自己肯定感が高いイメージ

よく勘違いされやすいですが、ネガティブ思考があるからといって、必ずしも自己肯定感が低いとは言えません。

ネガティブ思考を上手く用いられている人は、自己肯定感の高い状態と言われています。

例えば、「自分はこれぐらいで満足してはいけない。まだまだこれからだ」といったものです。
このような、自己否定感から始まる向上心は健全な志向とみなされるのです。

他にも「現状の自分では失敗が考えられるので慎重にいこう」「自分はまだ足りないから頑張ろう」といった考えは、適切なステップを踏めており、自己肯定感の高い状態と言えます。

それでは、自己肯定感の低い状態でネガティブ思考に陥ってしまうとどうなるのでしょうか。

「自己肯定感が低いと?」

自己肯定感が低いときのイメージ

自己肯定感が低いときに見られる傾向をまとめてみました。

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参照:「自己肯定感の教科書」

1.行動できなくなる

自己肯定感が低いと、物事に対して「どうせ失敗する」と考えてしまい、行動できない傾向が表れます。

一方、ビジネス書では「行動しないと始まらない」と書かれていることが多いですが、世の中は動けない人が大半と言われています。
(ビジネス著者の多くは自己肯定感が高いため、自己肯定感が低い人の気持ちを察しにくい傾向にあるようです)

2.褒め言葉を喜べない

自己肯定感が低いと、「どうせ私なんか・・・」といった思いを抱えがちで、素直に褒め言葉を喜べなくなります。

褒めた側も困る状況が発生してしまうこともあるようです。

3.子供や周囲に悪影響を及ぼしてしまう

自己肯定感の低さは、自分の身近な人や家族に影響してしまいます。

たとえば子供は、「親が自分自身のことをどう受け止めているか」を観察しています。

もし親が子供に「ワタシなんて・・・」「オレみたいになるなよ・・・」といった姿を見せたとき、子供は「自分はこういう人の子供なんだ」と受け止めてしまうのです。

ポイント

自己肯定感の低さは、そのままにしておくのではなく、「改善する」という認識を持つことが重要です。

「自己肯定感の低さを改善する」という意識を持つことが重要なのです!

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「どうしたら自己肯定感が高まる?」

電車内の座席から窓を通して外を眺める少年のイメージ

自分の状態を客観的に把握するだけでも自己肯定感は高まります

自分の状態が客観的に分かると、それが安心感に繋がり、気持ちに余裕が生まれてくるのです。

Aさん
Aさん

高熱が出た。なんだろう不安だ…。

医師
医師

風邪の症状です。薬で治りますよ。

Aさん
Aさん

なんだ、ただの風邪だった!

つまり、自己肯定感に関する知識を学ぶだけでも、客観的に自分の状態が把握できるため、自己肯定感の高まりに繋がります。

そこで今回、自己肯定感の高まりに関する知識をピックアップしました。

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参照:「自己肯定感の教科書」

自己肯定感は育て上げられる◯

自己肯定感について理解することで徐々に成長するイメージ

自己肯定感は後天的なもので、遺伝や気質によって決まっているわけではありません。
つまり、自己肯定感は育て上げられるのです。

また、自己肯定感が低い状態から自己肯定感を上げると、同じように自己肯定感が低い人の立場に立ってアドバイスができるようになります。

例えば、自己肯定感が低いと人の痛みに敏感な傾向があるため、人は「何を言われたら傷つくのか」「どんな状況でへこんだりするのか」といったことが理解できてしまいます。

そのため、自己肯定感が低い時期を経てから自己肯定感が高まると、社会で活躍できる傾向にあると言われているのです。

カウンセラーやセラピストの多くは、もともと自己肯定感が低かったり、苦しんだ経験のある人が多くみられます。

自己否定につながる要素を避ける

自己肯定感の教科書の注意点「過去と比較」を避ける人のイメージ

自己肯定感の高まりを妨げているのは「自己否定につながる要素」です。
これらの要素を避けるようにと「自己肯定感の教科書」は主張しています。

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自己否定に繋がる2つの要素

参照:「自己肯定感の教科書」

過去

自分の過去はトラウマや心の傷がよみがえる原因となり、自己否定につながってしまいます。

(例)

「きっと過去の出来事があったから、私はだめなんだ・・・」
「禁煙に何度も失敗している。この先もどうせ失敗するだろう・・・」

比較

他の人と比較することは、自己否定につながる原因となってしまいます。

(例)

「あの人と比べると私なんか・・・」
「初めての高得点だけど、自分より点数を取っている人は沢山いる。自分は大したことないかも・・・」

このような自己否定につながりやすい「過去比較」への対処法は、いったん放置することです。

「過去比較」はいったん放置する

自己肯定感の高まりを妨げる要因「過去と比較」をいきなり解決することは、極めてムズかしいと言われています。
そこで、対処法として挙げられるのが「過去と比較をいったん放置すること」です。

「自己肯定感の教科書」では、過去と比較については基本的にはどうしようもありませんと主張されています。

過去と比較がどうしようもない理由
  • 過去があるから今がある
  • 誰でも自分より優れる人が必ずいる

過去は思い返さず、誰かと比較をしないことが自己肯定感の高まりにつながります。

「過去と比較」をとりあえず放置することで、自己肯定感の高まりに大きな一歩を踏み出したことになるのです!

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自己決定感が幸福度を左右する

「自己肯定感の教科書」の要約内容から自己決定感によって幸福度を左右させようとする人のイメージ

人は「過去や比較」に捉われていると、「〜すべき、〜せねば」といった、義務感によって自分の行動を決定してしまう傾向があります。義務感は自分を行動できないようにさせる働きがあるため、人生の幸福度を下げてしまう要因です。

「過去や比較」、義務感によって自分の行動を決定するのではなく、自分の気持ちで決める自己決定感こそが幸福度を左右します。

例えば、自分が仕事を楽しめているかどうかは、「作業内容を自分で選べているか」によって変わります。これに対して「指示だけで動く職場」「ワンパターン作業が続く環境」だと、仕事がもたらす幸福度は低くなってしまうのです。

自分の行動を自分で決定するためにも、「過去と比較」を放置することが推奨されています!

» 「自己肯定感の教科書」

【自己肯定感が高まる方法】

「自己肯定感の教科書」におえkる「自己肯定感が高まる方法」の要約内容によって思わず笑顔になった人のイメージ

「自己肯定感の教科書」による自己肯定感が高まる方法です。

この2種類を組み合わせると、日々、自己肯定感が効果的に高まります。

それでは自己肯定感が高まる方法「瞬発型」「持続型」を見ていきたいと思います。

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『瞬発型:すぐに自己肯定感が高まる方法』

「自己肯定感の教科書」における「自己肯定感が高まる方法:瞬発型」の要約内容によってすぐに効果を受けた人のイメージ

 すぐに自己肯定感が高まる方法「瞬発型」について解説します。
「瞬発型」を行うとすぐに自己肯定感が高まる効果が表れます。

自己肯定感がすぐ高まる方法「瞬発型」

参照:「自己肯定感の教科書」

1.言葉の力

言葉を使って自己肯定感を高めることができます。

たとえば、「鏡に映った自分を褒めてみる」ことです。

朝起きて鏡で自分の顔を見たとき、「なんだかパッとしないなぁ」ではなく、「今日も自分はイイ感じ」と思ったり、口に出すことに大きな力があります

鏡の中の自分を褒めることは、自分自身をコントロールする効果があり、自己肯定感の高まりを瞬発的にもたらすのです。

また、アメリカの社会学者エマソンの言葉があります。

「根拠のない自信が最も強力な自信である」

引用:アメリカの社会学者エマソン
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2.否定語を肯定語に言い換える

自分が口にする否定語を肯定語へ言い換える方法です。

×「どうしたらいい」◎「なんとかなる」

 「この状況どうしたらいいだろう」
→「この状況なんとかなるだろう」

 「ワタシのせいで失敗した、どうしよう」
→「ワタシのせいで失敗したけど、なんとかなる

×「疲れた」◎「よく頑張った」

 「今日も一日、疲れた〜」
→「今日も一日、よく頑張った〜」

×「運がわるい」◎「運がイイ」

 「道に迷った、運がわるい…」
→「道に迷ったけど新しい道が見つかるかも、運がイイ

その他の言い換え例

×「重大な問題だ」→ ◎「大した事じゃない」
×「もうダメだ」→ ◎「まだやれる事はある」
×「次は私の出番か、緊張してきた」→ ◎「次は私の出番か、興奮してきた」

自分の頭の辞書から否定語をなくして、肯定語へ言い換えると、瞬発的に自己肯定感が高まります。

3.好きの力

「好き」の感情を利用すると、瞬発的に自己肯定感が高まります。

例えば、「好きなものを置く」や「好きな人や友達に電話する」などです。

1.「好きなものを置く」

好きなものに囲まれる感覚は、安らぎに繋がります。

自分の部屋や職場のデスクなど、自分のパーソナルスペースに好きなものを置くと、瞬発的に自己肯定感が高まります。

2.「好きな人や友達に電話する」

自分と関係が良好な人との会話は、瞬発的に自己肯定感が高まります。

話の内容は「未来の予定」などが良く、お出かけ先や旅行の計画を立てるなどが良いでしょう。

(※愚痴はなるべく控えると○)

4.刺激を受ける

同じ生活を毎日繰り返していると、自己肯定感が下がってしまう傾向にあります

普段とは違う刺激を受けると、瞬発的に自己肯定感が高まります。

普段とは違う刺激を受ける

(例)

  • 「少し散歩や寄り道する」
  • 「早起きする」
  • 「5分でもいいから掃除してみる」

5.休息する

休息は、瞬発的に自己肯定感が高まります。

「ちょっと疲れてるかな?」

と思ったら仮眠を取るなど休息を心掛けるようにすると良いです。

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「持続型」自己肯定感が持続的に高まる方法

「自己肯定感の教科書」における「自己肯定感が高まる方法:持続型」の要約内容によって成長を続ける人のイメージ

自己肯定感が高まる方法 「長期的に効果のある持続型」について解説します。
「持続型」は継続することで自己肯定感の基盤となります。

要約参照:「自己肯定感の教科書」

1.感情を吐き出す

感情を吐き出す習慣を身につけると、持続的に自己肯定感が高まります。

例えば、実際に「書くこと」です。

悲しみや怒りの感情は、文字にして書き出すと体の外へ吐き出すことができるのです。

書く内容は「ストレスなこと」「突然の出来事」など、何でも良いです。

手書きやタイピングなどで自分が思っている感情をすべて書き出すと、楽になり、書いたことを忘れられる効果があります。
このとき、文脈や形式はいっさい気にせずに書くことがポイントです。

何か気に入らないことが起こった日は、その出来事で思ったことをパソコンやノートに書き出すといった感じですね!

※溜まった感情が書き出された内容は、読み返さないようにすると良いです。

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2.あらかじめ準備する

日常ではトラブルが起きることもあります。

そうしたトラブルに対して対処法を予め準備しておくと、持続的に自己肯定感が高まります。

「いざ何かが起こっても大丈夫!」と、心理的に安心する効果が働くからですね!

3.未来を想像する

自分の中で好き勝手に未来を想像すると、持続的に自己肯定感が高まります。

例えば、「1年後」「3年後」「5年後」「最後」と区切って、そのときの自分をノートやメモ帳などに書き出してみることが挙げられます。

書く内容は適当でも大丈夫です!

 4.なりきる

尊敬する人になりきって行動すると、持続的に自己肯定感が高まります。

例えば、「今の状況は自分が尊敬する人ならどう行動するか」と考えてみます。

尊敬する人になりきって自分の問題に対処していくと、自分の視点に変化が起きます。

尊敬する人物像は、歴史上の人物やアイドルなど誰でも良いです!

5.喜ぶ

1日の内、出来たことや良かったことを3つ書いて、そのことに喜ぶようにすると、持続的に自己肯定感が高まります。

(例)1日の内で出来たことや良かったことを3つ書く
  1. セールで商品を安く買えた
  2. 本を読み進めた
  3. 新作の料理にチャレンジできた

書く内容は何でも良いです!
「朝起きられた」や「散歩ができた」などもOKです!

【要約まとめ】「自己肯定感の教科書」

自己肯定感が高まる方法「持続型」をベースに、「瞬発型」も行なうと、総合的に自己肯定感は高まります。

自己肯定感は後天的に高められるため、「瞬発型」と「持続型」を少しずつ取り入れていくと良さそうですね!

それでは最後に、「自己肯定感の教科書」の要約まとめです。

自己肯定感について学ぶメリット
  1. 自己肯定感が高まる
  2. 人を傷つけない術が身に付く
  3. 周囲の人へ悪影響が及ばないようになる
  1. 行動できなくなる
  2. 褒め言葉を喜べない
  3. 子供や周囲に悪影響を及ぼしてしまう
  1. 言葉の力
  2. 肯定語に言い換える
  3. 好きの力
  4. 刺激を受ける
  5. 休息する
  1. 感情を吐き出す
  2. あらかじめ準備する
  3. 想像する
  4. なりきる
  5. 喜ぶ

以上!
自己肯定感が高まる書籍「自己肯定感の教科書」の要約まとめでした!

書き方について『自己肯定感ノート』


書くだけで人生が変わる自己肯定感ノート