【自己肯定感の教科書】自己肯定感が高まる方法「要約まとめ」

書籍「自己肯定感の教科書」について

心理カウンセラー中島輝さん著作「自己肯定感の教科書」。

自己肯定感は「高いか」あるいは「低いか」で、捉えられがちのようです。

しかし、自己肯定感は波があるため、揺れ動くものと認識すると心に余裕が生まれます。


自己肯定感の教科書

 (4.5)*2020/5

このように自己肯定感について学ぶと、次のメリットがあります。

自己肯定感について学ぶメリット
  1. 自己肯定感が高まる
  2. 人を傷つけない術が身に付く
  3. 周囲の人へ悪影響が及ばないようになる

それでは自己肯定感が高まる「自己肯定感の教科書」、見ていきましょう。

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自己肯定感とは?

「自己肯定感の教科書」を参考にして自己肯定感が高まる人のイメージ

自己肯定感とは、自己の在り方に満足して、自分を価値ある存在として受け入れられることです。

自己肯定感は自分で無理して上げようとせず、徐々に高まるように育てましょう。

自己否定から始まる向上心は自己肯定感が高い人

「自己肯定感の教科書」の要約内容から自分で考えて行動するようになった人のイメージ

ネガティブ思考を上手く用いているときは、自己肯定感の高い状態です。

たとえば、「今は調子が良くても、自分はこれぐらいで満足してはいけない。まだまだこれからだ」といった、自己否定から始まる向上心は健全な志向です。

「今の自分では失敗が考えられるので慎重にいこう」「自分はまだ足りないから頑張ろう」といった考えは、適切なステップを踏めており、自己肯定感の高い状態と言えます。

それでは、自己肯定感の低い状態でネガティブ思考に陥ってしまうとどうなるでしょうか。

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自己肯定感が低いと?

自己肯定感が低いときのイメージ

自己肯定感が低いときの傾向まとめです。

自己肯定感が低いときの傾向
  1. 行動できなくなる
  2. 褒め言葉を喜べない
  3. 子供や周囲に悪影響を及ぼしてしまう

1.行動できなくなる

「どうせ失敗する」など思い、行動できなくなります。

一方、ビジネス書では「行動しないと始まらない」と書かれていることが多いですが、世の中は動けない人が大半です。

ビジネス著者の多くは自己肯定感が高いため、自己肯定感が低い人の気持ちがわからない傾向にあります。

2.褒め言葉を喜べない

「どうせ私なんか・・・」など思ってしまい、素直にめ言葉を喜べなくなります。

自己肯定感が低い状態では、褒めた側も含めて互いに困る状況を作ってしまいがちです。

3.子供や周囲に悪影響を及ぼしてしまう

自己肯定感の低さは、自分の身近な人や家族に影響してしまいます。

たとえば、子供は親が自分自身をどう受け止めているかを観察しています。

「ワタシなんて・・・」「オレみたいになるなよ・・・」といった親の姿を子供が見たとき、「自分はこういう人の子供なんだ」と受け止めてしまうのです。

ポイント

自己肯定感の低さは改善するものといった認識が必要です。

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自己肯定感は育て上げられる◯

自己肯定感について理解することで徐々に成長するイメージ

自己肯定感は後天的なもので、遺伝や気質によって決まっているわけではありません。

つまり、自己肯定感は育て上げられるのです。

また、自己肯定感が低いヒトは人の痛みに敏感なため、自己肯定感が高まると社会で活躍できる傾向にあります。

「何を言われたら傷つくのか」「どんな状況でへこんだりするのか」といったことが理解できるのです。

自己肯定感の低い人が自己肯定感を上げると、弱い人の立場に立ってアドバイスができるでしょう。

カウンセラーやセラピストの多くは、もともと自己肯定感が低かったり苦しんだ経験のある人が多い傾向にあります。

どうしたら自己肯定感が高まる?

電車内の座席から窓を通して外を眺める少年のイメージ

自分の状態を客観的に把握するだけでも自己肯定感は高まります

自分の状態が客観的にわかっただけでも安心感に繋がり、気持ちに余裕が生まれてくるのです。

(例)「自分の状態が客観的にわかるとき」

患者
患者

(高熱が出た。なんだろう)

医師
医師

風邪の症状です。薬で治りますよ

患者
患者

なんだ、ただの風邪でしたか

自己否定につながる要素を避ける

自己肯定感の教科書の注意点「過去と比較」を避ける人のイメージ

「自己肯定感の教科書」によると、自己肯定感の高まりを阻害する「自己否定につながる要素」を避けるように指摘しています。

自己否定につながる2つの要素
  1. 過去
  2. 比較

過去

トラウマや心の傷がよみがえる原因であり、自己否定につながってしまいます。

(例)

「過去の出来事があったから、私はきっとだめなんだ・・・」
「タバコの禁煙に何度も失敗している。この先もどうせ失敗するだろう」

比較

他の人と比較することは、自己否定につながってしまいます。

(例)

「あの人と比べると私なんか・・・」
「初めての80点だけど僕より点数を取っている人はいくらでもいる。80点は大したことないのかも。」

これらの考え方は自己否定につながるので、過去や比較についてはいったん放置すると良いです。

「過去比較」はいったん放置する

過去と比較はいきなり解決できないので、焦りに注意です。

過去と比較については、『基本的にはどうしようもありません』と「自己肯定感の教科書」は主張しています。

「自己肯定感の教科書」が主張した過去と比較はすぐに解決できないことを表したイメージ
過去と比較がどうしようもない理由
  • 過去があるから今がある
  • 誰でも自分より優れる人は必ずいる

過去と比較はとりあえず放置することで、自己肯定感の高まりに大きな一歩を踏み出すことになります。

自己決定感が幸福度を左右する

「自己肯定感の教科書」の要約内容から自己決定感によって幸福度を左右させようとする人のイメージ

多くの場合、「〜すべき、〜せねば」といった過去と比較に捉われた義務感によって、自分の行動を決定してしまいます。

しかし、その義務感は自分を行動できないようにさせ、人生の幸福度を下げてしまう要因です。

「過去、比較、義務感」によって決定するのではなく、自分の気持ちで決める自己決定感こそが幸福度を左右します。

たとえば、自分の仕事が楽しめているかどうかは、「仕事内容を自分で選べているか」によって変わります。

それに対して「指示だけで動く職場」「ワンパターン作業が続く環境」だと、仕事がもたらす幸福度は低くなるのです。

自分の行動は自己決定することが大事で、それを保持するためにも過去と比較の放置が推奨されます。

【自己肯定感が高まる方法】

「自己肯定感の教科書」におえkる「自己肯定感が高まる方法」の要約内容によって思わず笑顔になった人のイメージ

「自己肯定感の教科書」による自己肯定感が高まる方法です。

自己肯定感が高まる方法(2種類)
  1. 『瞬発型:すぐに効果がある』
  2. 『持続型:持続して効果がある』

この2種類を組み合わせると、自己肯定感が日々効果的に高まります。

それでは自己肯定感が高まる方法『瞬発型』『持続型』を見ていきましょう。

『瞬発型:すぐに効果がある』

「自己肯定感の教科書」における「自己肯定感が高まる方法:瞬発型」の要約内容によってすぐに効果を受けた人のイメージ

自己肯定感が高まる方法 『すぐに効果がある瞬発しゅんぱつ型』です。

自己肯定感が高まる方法「瞬発型」
  1. 言葉の力
  2. 肯定語に言い換える
  3. 好きの力
  4. 刺激を受ける
  5. 休息する

要約参照:「自己肯定感の教科書」

1.「言葉の力」

たとえば、鏡の中の自分を褒めてみます

朝起きて鏡で自分の顔を見たとき「なんだかパッとしないなぁ」ではなく、「今日も自分はイイ感じ」と思ったり、口に出します。

鏡の中の自分を褒めることは自分自身をコントロールする効果があり、自己肯定感の高まりを瞬発的にもたらします。

「根拠のない自信が最も強力な自信である」

アメリカの社会学者エマソンの主張です。

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2.『否定語を肯定語に言い換える』

自分が口にする否定語を消して、肯定語へ言い換えます。

×「どうしたらいい」◎「なんとかなる」

 「この状況どうしたらいいだろう」
→「この状況なんとかなるだろう」

 「ワタシのせいで失敗した、どうしよう」
→「ワタシのせいで失敗したがなんとかなる

×「疲れた」◎「よく頑張った」

 「今日も一日疲れた」
→「今日も一日よく頑張った

×「運がわるい」◎「運がイイ」

 「道に迷った運がわるいな」
→「道に迷ったけど新しい道が見つかるかも、運がイイ

その他の言い換え

×「重大な問題だ」→ ◎「大した事じゃない」
×「もうダメだ」→ ◎「まだやれる事はある」

(など)

自分の頭の辞書から否定語をなくし、肯定語へ言い換えることが、自己肯定感の高まりを瞬発的にもたらします。


自己肯定感の教科書

 (4.5)*2020/5

3.好きの力

『好き』の感情を利用すると、自己肯定感の高まりを瞬発的にもたらします。

1.「好きなものを置く」

好きなものに囲まれる感覚が安らぎに繋がります。

自分の部屋や職場のデスクなど、自分のパーソナルスペースに好きなものを置くと自己肯定感の高まりに瞬発的な効果があります。

2.「好きな人や友達に電話する」

自分と関係が良好な人との会話が、自己肯定感の高まりに瞬発的な効果をもたらします。

話の内容は「未来の予定」などが良く、出かけ先や旅行の計画を立てるなどが良いでしょう。

(※愚痴はなるべく控えるようにする)

4.刺激を受ける

同じ生活を毎日繰り返していると自己肯定感が下がってしまいます。

そこで、普段とは違う刺激を受けることが自己肯定感の高まりに瞬発的な効果をもたらします。

普段とは違う刺激を受ける

「少し散歩や寄り道する」

「早起きする」

「5分でもいいから掃除してみる」

5.休息する

休息は自己肯定感の高まりを瞬発的にもたらします。

「ちょっと疲れてるかな?」

と思ったら仮眠を取るなど休息を心掛けます。

『持続型:持続的に効果がある』

「自己肯定感の教科書」における「自己肯定感が高まる方法:持続型」の要約内容によって成長を続ける人のイメージ

自己肯定感が高まる方法 『長期的に効果のある持続型』です。

『持続型』を継続することで自己肯定感の基盤となります。

自己肯定感が高まる方法「持続型」
  1. 感情を吐き出す
  2. あらかじめ準備する
  3. 想像する
  4. なりきる
  5. 喜ぶ

要約参照:「自己肯定感の教科書」

1.「感情を吐き出す」

感情を吐き出す習慣を身につけることは、自己肯定感の高まりに持続的な効果があります。

たとえば、実際にくこと」です。

「悲しみ」や「怒り」は文字にする事で体の外へ吐き出すことができます。

書く内容は「ストレスなこと」「突然の出来事」など、何でも良いです。

手書きやタイピングで自分が思っている感情をすべて書き出すと、ラクになり忘れる効果があります。
(※このとき文脈や形式はいっさい気にしません)

なにか気に入らないことがあった日は、パソコンやノートなどにその出来事で思ったことを書き出すといった感じです。

(※たまりに溜まった感情が書かれているものは読み返さないようにしましょう)

2.「あらかじめ準備する」

トラブルの対処方法などをあらかじめ準備すると、自己肯定感の高まりに持続的な効果をもたらします。

3.「未来を想像する」

自分のなかで好き勝手に未来を想像すると、自己肯定感の高まりに持続的な効果があります。

たとえば「1年後」「3年後」「5年後」「最後」と区切って、そのときの自分を書いてみます。

(※内容は適当でも大丈夫です)

 4.「なりきる」

尊敬する人になりきって行動すると、自己肯定感の高まりに持続的な効果があります。

「今の状況は自分が尊敬する人ならどう行動するか」と考えてみます。

尊敬する人になりきって自分の問題に対処していくと、自分の視点に変化が起きます。

(※尊敬する人は歴史上の人物やアイドルでも誰でもOKです)

5.「喜ぶ」

何でもイイので出来たこと良かったことを1日3つ書いて、そのことに喜びます。

1日3つ出来たこと良かったこと(例)
  1. セールで商品を安く買えた
  2. 本を読み進めた
  3. 新作の料理にチャレンジできた

「朝起きられた」や「散歩ができた」も良いです。

【まとめ】

「自己肯定感の教科書」要約まとめです。

自己肯定感について学ぶメリット
  1. 自己肯定感が高まる
  2. 人を傷つけない術が身に付く
  3. 周囲の人へ悪影響が及ばないようになる

(青字タップで項目へ)

  1. 行動できなくなる
  2. 褒め言葉を喜べない
  3. 子供や周囲に悪影響を及ぼしてしまう
  1. 言葉の力
  2. 肯定語に言い換える
  3. 好きの力
  4. 刺激を受ける
  5. 休息する
  1. 感情を吐き出す
  2. あらかじめ準備する
  3. 想像する
  4. なりきる
  5. 喜ぶ

『持続型』をベースに、『瞬発型』も行なうことで、総合的に自己肯定感は高まります。

自己肯定感は後天的に高められるため、『瞬発型』『持続型』を少しずつ取り入れていくと良さそうですね。

書き方『自己肯定感ノート』


書くだけで人生が変わる自己肯定感ノート

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