【自己肯定感の教科書】自己肯定感が高まる方法「徐々に高まる!」

自己肯定感が高まる方法について

書籍「自己肯定感の教科書」について

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世の中には自己肯定感が「ある人」と「ない人」がいるように思えますが,自己肯定感の「ある状態」「ない状態」はずっと続くことはありません

自己肯定感は波があり,揺れ動くもので,そう認識することにより心に余裕が生まれます。

自己肯定感を知る【メリット

  •  自己肯定感が高まる
  •  人を傷つけない術が身に付く
  •  周囲の人へ悪影響が及ばないようになる

自己肯定感はこうしてコミュニケーションにも望めることから,話題としても注目が集められます。

また,自己肯定感は自分で無理して上げようとせず,徐々に高めることを本書は推奨しています。

「自己肯定感を高める」 →「自己肯定感が高まる

この記事では,「自己肯定感について」,さらに「自己肯定感が高まる方法」をご紹介しています。


自己肯定感の教科書

 (4.5)*(2020/5)
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自己肯定感とは?

自己肯定感がある人のモデルイラスト

自己肯定感とは、

自分の在り方に満足し、自分を価値ある存在として受け入れられることです。

自己肯定感がある人のネガティブ思考は良い◎

本書の主張をひとつ挙げると,『ネガティブ思考=悪ではない』とあります。

たとえば,「これぐらいで満足してはいけない」「このようではまだまだ」といった精神は良いとしています。

また,マイナスなことを予測する働きも良いとされます。

たとえば,「このままでは失敗するんじゃないか,もう少し慎重にいこう」と考える人です。

こうした考えができる自己肯定感がある人は,「自分はまだ足りないから頑張ろう」という適切なステップが踏めます

しかし,自己肯定感のない人がネガティブ思考になったとき,陥ってしまうケースがあります。

自己肯定感が低いと?

自己肯定感が低いと生じる問題について

自己肯定感が低いと出来なくなることが3つあります。

  1. 行動できなくなる
  2. 褒め言葉を喜べない
  3. 子供や周囲に悪影響を及ぼしてしまう

1.行動できなくなる

「どうせ失敗する」と思い,行動できなくなる。

多くのビジネス書には「行動しないと始まらない」と書かれていることが多いですが,

世の中は動けない人が大半です。

ビジネス書の著者の多くは,自己肯定感が強いため,自己肯定感が低い人の気持ちがわかりません。

自己肯定感の強い人が書く本は,自己肯定感をある程度もっている人にしか共感できない傾向にあるのです。

2.褒め言葉を喜べない

「どうせ私なんか・・・」と思ってしまい,め言葉を喜べなくなる。

素直に褒め言葉を受け取ることができず,褒めた側も含め,両者とも困る状況を作ってしまいます。

3.子供や周囲にも悪影響を及ぼしてしまう

子供は,自分の親が自分自身をどう受け止めているかを見ています。

「私なんて・・・」「俺みたいになるなよ・・・」という親の姿を子供が見たとき,子供は「あ、私はこういう人の子供なんだ」と受け止めてしまいます。

自己肯定感の低さは自分の身近な人,特に家族に作用してしまいます。

「私が自己肯定感の低いままでいても私の勝手でしょう」といった自己否定感は,他の人へ引き継がれてしまうのです。

よって,「自己肯定感の低さは改善するものだ」という認識が必要になります

※自己肯定感は育てられる

自己肯定感は後天的なものです。

つまり,遺伝でもなく,気質などで決まっているわけではありません。

しっかり知識を理解すると,自己肯定感は育て上げられるのです。

自己肯定感が低い人は,人の痛みに敏感なので,社会で活躍できる傾向にあります。

「何を言われたら人は傷つくのか,どんな状況でへこんだりするのか」ということが理解できるのです。

自己肯定感の低い人が自己肯定感を上げると,弱い人の立場にたってアドバイスをしたり,人を救うことができます。

世のカウンセラーやセラピストの多くは,もともと自己肯定感が低かったり,苦しんだ経験のある人がとても多いとされています。

『どうしたら自己肯定感が高まる?』

ネガティブ傾向からポジティブ傾向へ移行するイメージ

◎『客観的に分かっただけでも前進している』

今回抑えた情報で,自分を客観的に把握しただけでも自己肯定感は高まります

たとえば,「咳が止まらない,熱っぽい,やばいかも・・・」と思ったとき「それは風邪という症状です」と客観的にわかるだけでも,「なんだ風邪か」と思えて安心に繋がります。

客観的に自己肯定感をとらえることで,気持ちに余裕が生まれてくるのです

自己否定につながる2つの要素を避ける

さて本題に迫っていきます。

自己肯定感を阻害する,『自己否定につながる2つの要素』があります。

『避けるべき自己否定への2要素』

  1. 『過去』
  2. 『比較』

この『過去』と『比較』を避けることで自己肯定感が高まります。

ではそれぞれ見ていきましょう。

『過去』

『過去』は,トラウマや心の傷がよみがえり、自己否定につながってしまいます。

例:「過去の出来事があったから,私はきっとだめなんだ・・・」
  「タバコの禁煙に何度も失敗している。この先も,(ワタシは)どうせ失敗するだろう」

『比較』

他の人と『比較』してしまうと自己否定につながってしまいます。

例:「あの人と比べると,私なんか・・・」
  「初めて成績が上がり80点をとったが,僕より点数をとっている人はいくらでもいる。(ワタシは)大したことないのだ。」

自己否定につながる『過去』や『比較』は避けて,いったん放置するようにします。

「過去」と「比較」はいったん放置する

「過去」と「比較」はいきなり解決することはできません。

まずは「焦らない」ことです。

この2つに対して著者は、基本的には「どうしようもありません」と主張しています。

どうしようもない理由「過去」と「比較」
  • 過去があるから今がある
  • 誰であっても、自分より優れている人は必ずいる

「過去と比較」はとりあえず放置しておくと良いです。

そうすることで,大きな一歩を前進したことになります

自己決定感が幸福度を左右する

多くの場合,「過去と比較」に捉われて「〜すべき」「〜せねば」という,「義務感」によって,自分の行動を決定してしまいます。

「義務感」は自分を行動できないようにさせ,人生の幸福度を下げてしまいます

そうした「過去,比較,義務感」によって決定されるのではなく,自分の気持ちで決める,自己決定感こそが幸福度を左右します

たとえば,自分の仕事が楽しめているかどうかは「仕事内容を自分で選べているか」によって違います。

それに対して,「指示だけで動く職場や,ワンパターン作業が続く環境」だと仕事への満足度は低くなります。

※仕事の幸福度はこちらでご紹介しています。

「自分の行動は自分で決定すること」が大事で,こうした自己決定感を保持するためにも,「過去と比較」は放置しておくことが推奨されます。

【自己肯定感が高まる方法】

「自己肯定感が高まる方法」について

自己肯定感は一気に上げようとせず,徐々に上がることが望ましいとされます。

「自己肯定感が高まる方法」は2種類。

  • 『瞬発型:すぐに効果がある』
  • 『持続型:持続して効果がある』

この2種類を組み合わせると,日々の自己肯定感の高まりに効果的です。

それでは,自己肯定感が高まる方法『瞬発型』『持続型』を見ていきましょう。

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『瞬発型:すぐに効果がある』

「自己肯定感が高まる方法」瞬発型について

すぐに効果がある「自己肯定感が高まる方法」『瞬発型』の一部をご紹介します。

  1. 言葉の力
  2. 肯定語に言い換える
  3. 好きの力
  4. 刺激を受ける
  5. 休息する

1.「言葉の力」

たとえば,鏡の中の自分を褒めてみましょう

朝起きて,鏡で自分の顔を見たとき,「・・・なんだか、パッとしないなぁ」ではなく,「今日も自分はイイ感じ」と思ってみたり,口に出します。

そうすることで「自己肯定感の高まり」に瞬発的な効果があります。

鏡の中の自分を褒めることで,自分自身をコントロールできる効果があるのです。

アメリカの社会学者エマソンによると,「根拠のない自信が、最も強力な自信である」と主張しています。

2.『否定語を肯定後に言い換える』

否定後を自分の中から消して,言葉を言い換えるようにします。

×「どうしたらいい」◎「なんとかなる」

  • 例1:「この状況,どうしたらいいだろう」→「この状況,なんとかなるだろう
  • 例2:「ワタシのせいで失敗した,どうしよう」→「ワタシのせいで失敗したが,なんとかなるだろう

×「疲れた」◎「よく頑張った」

例:「今日も一日,疲れた〜」→「今日も一日,よく頑張った〜

×「運がわるい」◎「運がいい」

例:「道に迷った。運がわるいな〜」→「道に迷った。(新しい道が見つかるかも)運がいいな〜」

×「許せない」→ ◎「許す」

【 POINT:許した方が良い理由 】
  • 許さないとずっと過去にとらわれてしまう。
  • 当人は気にしていないのに,こちらが一方的に気にしているのは良くない。

その他,肯定的な言い換えは,

×「重大だ」→ ◎「大した事じゃない」
×「もうダメだ」→ ◎「まだやれる事はある」

等々,あります。

人は21日間(3週間)おこなったことは一生やり続けるといわれます。

自分の辞書から否定語をなくして,肯定後に言い換えることを日常的に取り組んでいくと「自己肯定感の高まり」に効果的です。

>> 『自己肯定感の教科書』

好きの力

人間の持つ,(何かを)『好き』という感情には強い力があり「自己肯定感の高まり」に効果的です。

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1.好きなものを置く

好きなものに囲まれているという感覚が,安らぎに繋がり良いとされます

自分の部屋,職場のデスクなど,自分のパーソナルスペースに好きなものを置いてみましょう。

それだけで「自己肯定感の高まり」に瞬発的な効果があります。

2.好きな人や友達に電話する

自分と関係が良好な人と話すことは,「自己肯定感の高まり」に瞬発的な効果があります。

話の内容は「未来の予定」が良く,「お出かけ先」や「旅行の計画を立てる」などが良いでしょう。

※愚痴などはなるべく控えると良いです。

3.刺激を受ける

同じ生活を毎日を繰り返していると,自己肯定感が下がってしまいます。

そこで,普段とは違う刺激を受けることが「自己肯定感の高まり」に瞬発的な効果をもたらします。

(例)

  • ちょっと散歩・寄り道してみる
  • 早起きしてみる
  • 5分でもいいから掃除してみる

4.休息する

「ちょっと疲れてるかな?」と思ったら,仮眠をとるなどして休息します

休息することは「自己肯定感の高まり」に瞬発的な効果があります。

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『持続型:持続的に効果がある』

「自己肯定感が高まる方法」持続型について

持続的に効果のある「自己肯定感が高まる方法」『持続型』を紹介します。

継続することで,自己肯定感の基盤となります。

1.「感情を吐き出す」

「感情を吐き出すこと」が「自己肯定感の高まり」に持続的な効果があります。

たとえば,実際に「書くこと」です。

「悲しみ」や「怒り」は文字にする事で,体の外へ吐き出すことができ,その結果,楽になり,忘れる効果もあります。

書く内容は「ストレスなこと・突然の出来事」など何でもいいので,手書きやタイピングで自分が思っている感情をすべて書き出します。
(※このとき、文脈や形式はいっさい気にしません。)

なにか気に入らないことが起こった日は,パソコンやノートなどでその出来事に対して思った感情や,そのときの感情を書き出すといった感じです。
(※たまりに溜まった感情が書かれているものは、読み返さないようにしましょう。)

このようにして「感情を吐き出す習慣を身につけること」は,「自己肯定感の高まり」に持続的な効果があります。

2.「あらかじめ準備する」

「もしこんなことが起こったら,こうしよう」といった,トラブルの対処方法などをあらかじめ準備することが「自己肯定感の高まり」に持続的な効果があります。

3.「未来を想像する」

自分の未来を想像します

たとえば,「1年後」「3年後」「5年後」「最後」と区切って書いてみる,といった感じです。
(※内容は適当でも大丈夫です。)

自分のなかで好き勝手に未来を想像することは,「自己肯定感の高まり」に持続的な効果があります。

 4.「なりきる」

「今の状況,自分が尊敬する人ならどう行動するか」と考えます。

たとえば,「まず一人」自分が尊敬する人を決めておきます。(歴史上の人物、アイドルでも誰でもOKです)

そして,尊敬する人になりきって,今の自分の問題に対処していきます

すると,自分の視点に変化が起きます。

尊敬する人になりきって行動してみることが「自己肯定感の高まり」に持続的な効果があります。

5.「喜ぶ」

「1日に3つ」出来たこと・良かったことを書いて,そのことに喜びます。

たとえば,

  1. セールで商品を安く買えた
  2. 本を読み進めた
  3. 新作の料理にチャレンジできた

などで良いです。

もちろん,「朝起きれた」や「散歩ができた」もOKです。

なお,この記事を読んだことでも,自己肯定感について学べたことになり,一つ達成できたことになります。

『持続型』は習慣化すると効果的

今回ご紹介しました『持続型』は、習慣化すると効果的です

  1. 感情を吐き出す
  2. あらかじめ準備する
  3. 想像する
  4. なりきる
  5. 喜ぶ

自己肯定感が高まる『持続型』をベースに,『瞬発型』も行なっていくと,総合的に自己肯定感は高められます

おわりに

どんな人でも自己肯定感には波があることがわかっただけでも大きな進歩となります。

自己肯定感は生まれつきや,気質ではなく,成長して高めていくことができるのです。

普段,できていなかった『瞬発型』と『持続型』をぜひ実践して,少しずつ,自己肯定感の高まりにつなげましょう。

書き方について『自己肯定感ノート』